Er det muligt at spise mayonnaise og fed bøf og stadig tabe sig? Keto-diæten besvarer dette spørgsmål bekræftende.
Oprindeligt blev den ketogene diæt brugt til at behandle epileptiske anfald, derefter tiltrak den usædvanlige menu opmærksomhed fra atleter og dem, der tabte sig. Hvad er funktionerne ved denne metode, og for hvem diæten er absolut kontraindiceret - lad os finde ud af det.
Keto diæt principper
Keto-diæten, også kendt som ketogen, er baseret på forbruget af fedt, proteiner og et minimum af kulhydrater. Den originale version af keto, som blev brugt til at behandle epilepsi, primært hos børn, havde et forhold på 4:1:1 mellem fedt, protein og kulhydrater. I muligheder for vægttab har proportionerne ændret sig lidt i retning af at øge proteiner.
Keto-diæten til behandling af epilepsi er ordineret af en læge. Kun en specialist, i overensstemmelse med testresultaterne og vurderer patientens tilstand, vil være i stand til korrekt at udarbejde en ernæringsplan.
Essensen af keto-diæten er at bringe og vedligeholde kroppen i en tilstand af ketose. Den vigtigste energikilde for kroppen er kulhydrater, som omdannes til glukose og har en tendens til at ophobes i muskelvæv og leveren. Når der er mangel på kulhydrater, opbruger kroppen glykogenreserver, og begynder derefter at bruge fedtreserver som energikilde og nedbryder fedtceller, som igen producerer ketonstoffer. Det er keton, der tjener som energikilde for hjernen og andre organer. Processen kan kun finde sted, hvis mængden af indtaget kulhydrater pr. hund ikke overstiger 100 g.
Den ketogene diæt har mange ligheder med low-carb diæten. I sidstnævnte er forbruget af kulhydrater også reduceret, men deres mængde overstiger 100 g, og processen med ketose forekommer ikke.
Hvad sker der med en person under en keto-diæt:
- Kulhydratsult. Uden genopfyldning holder glukosereserverne i 8-9 timer. Efter denne tid føler personen alvorlig sult, men kroppen oplever endnu ikke nogen gener.
- Forbrug af glykogenreserver – den sværeste periode af diæten. Som regel har kroppen brug for 1-3 dage til at udtømme hele forsyningen. En person føler en uophørlig sult, som selv fedtstoffer og proteiner ikke kan tilfredsstille. Dette er følelsen, når du føler dig sulten med en fuld mave. Tanker om slik, øget svedtendens, savlen, ømme smerter i lever og mave, svimmelhed, kvalme, irritabilitet, øget følsomhed over for lugte og træthed varer ved i 3 dage.
- Glukoneogenese. Kroppen nedbryder alle tilgængelige forbindelser, inklusive protein, til glukose. Denne periode er karakteriseret ved tab af muskelvæv og reduktion af indre organer. Processen varer en uge.
- Ketose. Når kroppen begynder at indse, at der ikke er nogen glukoseforsyning i sigte, begynder den at bruge sine reserver sparsomt og skifter fra at nedbryde protein til fedt. Som følge af lipolyse nedbrydes fedtceller til glycerol og fedtsyrer, som omdannes til ketonstoffer - direkte leverandører af energi. Tydelige tegn på, at ketose er begyndt, er en specifik acetone lugt, der kommer fra kroppen, og alt sekret, anfald af svær sult, træthed og svimmelhed forsvinder.
Typer af keto
Der er flere keto-muligheder til at forbrænde fedt:
- standard diæt - procentforhold af FBU 75:25:5;
- cyklisk keto-diæt - alternerende kulhydratdage med ketogene dage, for eksempel 2 dage om ugen er høje kulhydrater, og resten er ketogene;
- målrettet kost – på træningsdage stiger mængden af kulhydrater;
- højt proteinindhold – øger mængden af protein, forholdet mellem fedt, proteiner, kulhydrater er 60:35:5.
Cyklisk keto bruges oftest af professionelle atleter; til vægttab anvendes normalt en standard ketogen diæt.
Fordele og ulemper ved keto
Keto diæten har følgende fordele:
- effektivt vægttab, som opstår på grund af tabet af subkutant fedt;
- nærende menu og ingen følelse af sult efter starten af ketose;
- efter at have afsluttet diæten vender vægten ikke tilbage i lang tid;
- bevarelse af muskelmasse;
- evnen til at tilberede friturestegte retter, der er en række kødprodukter, herunder svinefedt;
- stort udvalg af produkter.
Ulemper ved keto:
- kulhydratsult påvirker hjernens funktion negativt, koncentrationen falder, hukommelsen og indlæringsevnen forringes; langvarig kulhydratmangel kan føre til irreversible ændringer;
- bremse stofskiftet;
- forgiftning af kroppen med giftige stoffer, hvis symptomer manifesteres af acetonelugten af udledning;
- føler sig utilpas i de første dage;
- kost kan forårsage gigt på grund af det øgede indhold af kødretter;
- Mangel på fibre kan forårsage forstoppelse og betændelse i tyktarmen.
Diæten er absolut kontraindiceret under graviditet og amning, med nyresvigt, kroniske sygdomme i fordøjelses- og ekskretionssystemet og med diabetes. Keto-diæten er ikke egnet til mennesker, der beskæftiger sig med mentalt arbejde.
Hvad er inkluderet i kostmenuen
Hoveddelen af kosten er fødevarer af animalsk oprindelse: kød, fisk, fjerkræ, æg. Tilladt er smør, hytteost, oste, vegetabilske olier, svampe, skaldyr, indmad, grøntsager: blomkål, hvidkål, rosenkål, broccoli, pekingkål, agurker, grønne bønner, bladgrønt, selleri, zucchini, løg, tomater i begrænsede mængder, nødder. Under keto skal du drikke meget væske for at neutralisere manifestationerne af forgiftning af giftige stoffer, der dannes i kroppen med overskydende proteinforbrug.
Keto-diæten involverer fuldstændigt at undgå en stor gruppe fødevarer:
- sukker og alle produkter, der indeholder det;
- frugter og bær, med undtagelse af sure jordbær;
- slik, slik, tørret frugt, marmelade, marmelade, is;
- kunstige sukkererstatninger;
- rodfrugter, inklusive kartofler, rødbeder og gulerødder;
- alle typer brød, korn;
- pasta;
- bælgfrugter;
- frø;
- mælk;
- frugtjuice;
- alle typer alkohol;
- honning;
- industrielle saucer.
Keto diæt - menu for ugen
Afhængigt af hvad dine kostmål er, vil menuen for ugen have forskellige muligheder. Skal du opbygge muskler, så tilføjes yderligere 500 kalorier til det daglige kalorieindtag. Hvis keto-diæten betragtes som vægttab, trækkes 500 kalorier fra det daglige indtag.
For at starte processen med ketose bør diæten bestå af en menu, hvor vægtforholdet mellem proteiner og fedt er det samme, mens mængden af kulhydrater ikke bør overstige 100 g. Denne keto madplan er designet til en uge. Efterfølgende er forholdet mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater beregnet ud fra formlen: protein 35%, fedt 60%, kulhydrater 5%.
De vigtigste kilder til kulhydrater bør være ikke-stivelsesholdige grøntsager og bladgrøntsager. Der er få kulhydrater pr. 100 g grøntsager, men de kan give kroppen de nødvendige fibre, vitaminer og mikroelementer.
Prøve ketogen diætmenu i en uge:
mandag:
- morgenmad: røræg og bacon;
- frokost: stegt kylling og agurkesalat;
- aftensmad: grillet laksebøf med asparges.
tirsdag:
- morgenmad: proteinshake;
- frokost: svinekødboller med grøntsagsgryderet;
- middag: salat af ost, oliven og cherrytomater.
Onsdag:
- morgenmad: omelet med skinke og ost;
- frokost: makrel med grøntsager;
- aftensmad: hjemmelavet hytteost.
Torsdag:
- morgenmad: 4 kogte æg og kyllingebryst;
- frokost: tun og spinat;
- aftensmad: svinekotelet med grønne grøntsager.
Fredag:
- morgenmad: røræg med avocado, krydderier;
- frokost: Kylling Kiev, snittede grøntsager;
- aftensmad: fyldt tun.
Lørdag:
- morgenmad: salat af kyllingebryst, æg, løg med mayonnaise;
- frokost: pålæg;
- hjemmelavet hytteost med nødder.
søndag:
- morgenmad: omelet med svampe;
- frokost: flæskesteg;
- aftensmad: kylling med grøntsager.